Terapinis pratimas siekiant sustiprinti pilvo priekinę sieną

Priekinės pilvo sienos raumenų susilpnėjimas ne tik daro bjaurų figūrą, bet gali sukelti bambos, gleivinės, šlaunikaulio išvaržą.

Stiprinti pilvo raumenis, įgyti stiprią raumenų korsetą specialios pratybos. Sistemingai naudojantiems fiziškai išsivysčiusiems žmonėms natūralūs fiziologiniai plyšiai pilvo ertmėje yra patikimai padengti raumenimis.

išvaržos formavimo galimybė, vidinių organų praradimas į jį.

Fiziniai pratimai, kuriuos mes pristatome, pataria jums atlikti daug pagimdžiusių moterų, pagyvenusių žmonių, ty visus tuos, kurie susilpnino pilvo sienos raumenis.

Paprastai po operacijos, ypač pilvo organuose, gydytojai rekomenduoja atlikti šiuos pratimus. Jie aktyvina kraujotaką žaizdoje, gerina pooperacinio rando judrumą, užkerta kelią stazinio pneumonijos, bronchito, taigi ir nepageidaujamo kosulio atsiradimui.

Tiek prieš, tiek po operacijos reikia vengti svorio kėlimo. Krovinys, kurį nešiojate rankose, neturi viršyti 4-5 kilogramų.

Tiems, kurie turi pilvo išvaržą, o išvaržos operacija dėl vienos ar kitos priežasties nėra parodyta, mankšta turėtų būti vykdoma visą gyvenimą.

Laiškais skaitytojai dažnai klausia, ar išvaržai gali atlikti radijo būdu perduodamą gimnastikos kompleksą.

Geriau jį atsisakyti, nes jis yra skirtas praktiškai sveikiems žmonėms ir apima aštrius lenkimus, giliuosius pritūpimus, kurie draudžiami išvaržose.

Pradėkite užsiėmimus, ypač po operacijos, iš 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8 pratimų. Po dviejų mėnesių galite įtraukti pratimus 7, 9 ir po dviejų mėnesių su gerąja sveikata, pratimai 10, 11. Po šešių mėnesių leidžiama atlikti visą kompleksą.

Jei chirurgas rekomenduoja dėvėti tvarstį, atlikite pratimus. Baigę pamokas, nuimkite jį, pailsėkite 15-20 minučių, tada vėl įjunkite.

Priminu jums, kad turėtumėte dėvėti tvarstį ant nugaros. Jei tuo pačiu metu sulenkite kelius, atsiranda visiškas pilvo raumenų atsipalaidavimas, sumažėja pilvo spaudimas, o tada išvaržos turinys lengviau patenka į pilvo ertmę. Tvarsčio diržas dedamas po kryželiu taip, kad iš šonų jis yra 4-6 cm žemesnis už kaulų kaulų šukes.

Šioje padėtyje jis gali būti pritvirtintas. Kai kurie skaitytojai yra nusiminę, kad mažiausiu kūno pasvirimu jų diržas pakyla, o tada pilotas (trinkelė) nustoja laikyti išvaržą. Kad pilotas nejudėtų, reikia pritvirtinti levitatorių prie tvarsčio, kad jis eitų išilgai glutealio. Ir pelotipas, ir diržas turėtų tvirti prisitvirtinti prie kūno, o kosuliuojant, sukant, besisukant, išvarža nebūna išsipūtusi.

Siūlomas kompleksas turėtų būti atliekamas bent 3 kartus per dieną: pirmą kartą prieš pusryčius ir po 1,5-2 valandų po valgio.

Treniruotėms reikės elastingo vaistinio tvarsčio (siuvinėkite galus, kad sukurtų 40-50 centimetrų ilgio kilpą), 1–2 kg svorio rutulinį rutulį, kurio svoris - 1, 2 ir 3 kilogramai, ir rankogaliai svoriai (18 × 10 cm), kuriuos galima siūti iš storo audinio, kaip parodyta paveiksle, ir užpildyti smėliu.

Visi pratimai kartojasi 3-4 kartus.

Apytikris pratimų rinkinys

Guli kairėje pusėje

1. I. p. - kojos, nukreiptos ties kelio ir klubo sąnariais, kairė ranka po galva, tiesiai liemens link. Įkvėpti; iškvėpimo metu paimkite dešinę koją atgal, palaipsniui didindami švino amplitudę ir lenkimo kampą, o dešinę ranką į priekį.

Tas pats kitoje pusėje.

2. I. p. - kojos tiesios, rankos palei kūną. Smėlio maišelis (svoris pradžioje yra 1 kilogramas, kurio laikas yra 2–2 kilogramai) ant viršutinės pilvo dalies. Įkvėpus, išsipūtus pilvą, pakelkite maišą kiek įmanoma aukščiau, kaip iškvėpti nuleidžiate kuo žemesnę. Tas pats, perkeliant maišelį ant apatinės pilvo dalies.

3. I. p. - Švelniai išskirkite kojas, sulenkite juos ant kelio, rankas sulenkite alkūnėmis. Įkvėpti; iškvėpimo metu, pasvirusi ant kojų, pečių ir alkūnių, pakelkite ir nuleiskite dubenį.

4. I. p. - rankos palei kūną, kojos kartu. Alternatyviai pakelkite tiesias kojas iki 45 ° kampo. Kvėpavimas yra savavališkas.

5. I. p. - tas pats. Pakelkite abi tiesias kojas iki 45 ° kampo. Kvėpavimas yra savavališkas.

6. I. p. - tas pats. Stiprindami svorius ant kojų kulkšnių, pakelkite abu. tiesios kojos.

Kvėpavimas yra savavališkas. (Iš pradžių svoris yra 200 gramų, pridedant 100 gramų smėlio kas septynias dienas, kad jų svoris būtų 600–700 gramų.)

7. I. p. - kojos tiesios, rankos palei kūną, kojos sustiprintos po spinteliu. Įkvėpti; sėdėti, pasilenkti į priekį, padėti judėti su ištiestomis rankomis, iškvėpti.

8. I. p. - tiesios kojos, atskirtos nuo peties pločio, rankos palei kūną. Kryžminiai judesiai su tiesiomis kojomis, dešinėn virš kairės, tada kairėn virš dešinės („žirklės“). Kvėpavimas yra savavališkas.

9. I. p. - kojos tiesios, dėvimos elastingos tvarsčio kilpa ant kulkšnies, rankos palei kūną. Giliai įkvėpkite; iškvėpimo metu šiek tiek pakelkite kojas ir, kiek įmanoma, tempdami tvarsčius, atskieskite juos.

Šis pratimas ne tik stiprina pilvo raumenis, bet ir treniruoja kojų raumenis, ypač klubus, kurie yra labai svarbūs šlaunies išvaržos prevencijai.

10. I. p. - tiesios kojos, atskirtos nuo peties pločio, rankos palei kūną. Su kojomis patraukite įdėtą rutulį ir, laikydami jį, pakelkite jį iki 15-20 ° kampo.

11. I. p. - kojos tiesios, kojos sustiprintos po spinta, rankos laisvai nuleistos. Įkvėpti; iškvėpimo metu ištiesinkite kamieną atgal.

12. I. p. - kojos kartu, rankos palei kūną. Giliai įkvėpkite, pakelkite dešinę ranką; iškvėpimo metu pasilenkite į kairę. Tas pats taip.

13. I. p. - Atsukite atgal į kėdę, rankas užimkite sėdynę. Giliai įkvėpkite; iškvėpimo metu, pasvirusi ant rankų ir kojų, pakelkite dubenį.

14. I. p. - kojos kartu, rankos žemyn. Giliai įkvėpkite; iškvėpimo metu, priveržkite vieną ar kitą koją į skrandį ir krūtinę.

15. I. p. - kojos šiek tiek platesnės nei pečių, rankų ant diržo. Giliai įkvėpkite; iškvėpimo metu, sulenkite į priekį, pakaitomis rankomis su dešinės arba kairės kojos pirštu; pasilenkite į priekį, rankomis pasiekite grindis.

16. I. p. - kojos kartu, rankos laikomos kėdės gale. Giliai įkvėpkite; iškvėpimo metu paimkite tiesią dešinę koją į šoną ir atgal. Ta pati kojelė.

17. I. p. - stovėdamas ant jo kairiosios kojos, šiek tiek lenkdamas dešinę kelio pusę, jo kairė ranka laikosi kėdės gale. Giliai įkvėpkite; iškvėpimo metu pasukite koją, sulenktą ties keliu, o tada į kairę. Ta pati kojelė.

18. I. p. - pėdų pločio atstumas, rankos ant diržo. Įkvėpti; iškvėpimo metu liemens posūkis į dešinę, į kairę.

19. I. p. - kojos plačiai viena nuo kitos, rankos už galvos pilyje. Nukreipkite pečius į šonus, nugręžkite galvą - įkvėpkite; per lėtą iškvėpimą, uždarykite alkūnes kiek įmanoma, nuleiskite galvą ir pasilenkite į priekį.

20. Pėsčiomis 10 minučių; 2–3 žingsniai įkvėpti, 4–5 žingsniai iškvėpti; vaikščioti su kūno posūkiais (iškvėpti) į dešinę ir į kairę; žingsnis į kairę pėdą staigiai pasukite liemenį į kairę, tuo pačiu metu einant abu rankas į kairę. Tas pats dešinėje.

Atlikę fizinius pratimus, naudinga apšviesti pilvą ir kitas sritis, į kurias buvo prijungtas tvarstis, ir po to patrinti juos uždarais pirštais.

Gimnastika su reumatine širdies ligaSėdimas gyvenimo būdas neigiamai veikia kraujotakos sistemos funkciją, kuri yra ypač nepalanki sergantiems širdies defektais. Tokie pacientai greitai pavargsta ir laisvalaikiu stengiasi atsigulti ir pailsėti. Pasyvus poilsis tikrai palengvina nuovargį ir gerovę po.

Terapinės pratybos širdies ir smegenų aterosklerozeiFiziniai pratimai, aprašyti čia, treniruoja širdį, kraujagysles, plaučius, raumenis, normalizuoja medžiagų apykaitą, yra natūralus biologinis stimuliatorius, mobilizuojantis adaptyvius (adaptyvius) kūno mechanizmus. Sisteminis mokymas pagerina kraujotaką širdyje ir centrinėje nervų sistemoje, jis nesustiprėja.

Terapinis ankilozinio spondilito pratimasTie, kurie serga ankilozuojančiu spondilitu, reikalauja sistemingo ir tikslaus fizinio lavinimo: jie nėra naudingi bet kuriam pratimui, bet ypatingai. Tokie pacientai, pavyzdžiui, kategoriškai uždraudžia mūsų dienomis, netgi bėgiojimu, bet kokiais šuoliais, ypač iš tramplino. Nepageidaujamas.

Balso pratimaiDėstytojai, mokytojai, pranešėjai, aktoriai, kitų profesijų atstovai, kuriems reikalinga vokalinio aparato įtampa, dienos pabaigoje dažnai turi nemalonų pojūtį ryklės srityje. Laikui bėgant, gali prisijungti skausmas, susitraukimas, svetimkūnio pojūtis gerklėje.

Į balsą skambėjo gražusLankstus, paklusnus, skambus balsas reikalingas mokytojui, vaikų darželio mokytojui, advokatui, studentui ir vadovui... Trumpai tariant, kiekvienam asmeniui. Siūlomas pratimų rinkinys padės išsaugoti balso šviežumą ir stiprumą, leis pasiekti didesnį vokalinių raukšlių ištvermę.

Kaip augtiKiek laiko auga žmogus? Mokslininkai atsakingai pasitiki: mergaitės - iki 18 metų, berniukai - iki 19 metų. Tačiau medicinos mokslų kandidatas, ortopedinis chirurgas Anatolijus Stepanovičius Palko, praktiškai paneigė šią nuomonę. Po komplekso, kurį jis sukūrė.

Gimnastika su osteochondrozeSpecialiai atrinkti fiziniai pratimai su jų sistemingu veikimu padeda išsaugoti stuburo judumą, sukurti raumenų korsetą ir sumažinti spaudimą pakitusioms tarpkūnių kremzlėms. Kompleksą rekomenduojama atlikti tuo metu, kai nėra osteochondrozės paūmėjimo, visiems patogiu laiku.

Tinkamo kvėpavimo paslaptisKvėpavimas - tai kūno ir atmosferos dujų keitimas, kuris automatiškai, netyčia atliekamas smegenų kvėpavimo centro veiklos dėka. Todėl sveikas žmogus, jei jis guli, sėdi ir netgi vaikščioja lėtai, paprastai nepastebi.

Širdies ir kraujagyslių gaivinimasŽodis „reanimacija“ arba „atgaivinimas“ reiškia asmens, kuris yra klinikinės mirties būsenoje, sugrįžimą į gyvenimą. Kadangi jos pagrindiniai simptomai yra širdies ir kvėpavimo sustojimas, tada atgaivinimo priemonės visų pirma yra skirtos kraujotakos funkcijai palaikyti.

Kvėpavimo pratimaiMoterims vyrauja krūtinės tipo kvėpavimas, vyrams - pilvo. Bet sumaišyti, kai visi raumenys dalyvauja procese - krūtinės, diafragmos, pilvo ir pan. - būtent tai jums reikia.

Pratimai pilvui (pratybų klasė)

Jūs žiūrite: 1000+ vaizdo samouczków »Įvairūs vaizdo samouczku» Sportas »LFK» Pratimas pilvo (LFK pamoka)

Stiprinti stuburo raumenų korsetą - pažvelgti į fizinės terapijos (pratybų terapijos) vaizdo pamoką iš Aleksandro Boninos.

„Šiame vaizdo įraše noriu pasidalinti su jumis labai veiksmingą pratimą stuburo raumenų sistemos stiprinimui. Tai yra pilvo pratimas, kuriame stiprinsime ne tik abs, bet ir oblique bei skersinius pilvo raumenis. Visi šie raumenys aktyviai dalyvauja formuojant nugaros dalies raumenų sistemą, apsaugančią juosmens stuburą. “© Alexandra Bonina.

Jūsų nuorodos: atsisiųskite vaizdo įrašą

Vaizdo įrašo informacija

Šaltinis: Oficialus Aleksandros Boninos tinklalapis.
Autorius: Alexandra Bonina - fizinės terapijos ir sporto medicinos gydytojas, sertifikuotas fitneso ir kultūrizmo treneris.
Vaizdo formatas: MP4.
Trukmė: 00:04:05
Archyvo dydis: 29,1 MB.

Kaip panaši informacija? Papasakokite apie tai savo socialiniame tinkle!

Jums taip pat gali patikti

Atsisiųskite dviratį (vaizdo samouczku)

Iliopsomatinių raumenų tempimas (vaizdo pamoka)

Pašalinkite skrandį, šonus ir sumažinkite juosmenį (vaizdo pamoka)

Horizontalus svarmenų traukimas į diržą nuolydžiu (vaizdo samouczku)

Kaip pumpuoti rankas (vaizdo pamoka)

Nugaros raumenų tempimas (vaizdo pamoka)

Palikite komentarą X

Ši svetainė naudoja „Akismet“ kovai su šlamštu. Sužinokite, kaip tvarkomi komentarų duomenys.

• vaizdo pamokos ir vaizdo kursai;
• seminarai ir mokymai;
• intensyvūs;
• žiniatinklio seminarai;
• screencasts.

ir kitas mokomasis vaizdo įrašas.

Archyvas Navigacija

Kitas įdomus vaizdo įrašas

Mes stipriname sėdmenis ir raumenų korsetą (pratybų klasė)

Pratimai be pritūpimų ir lungų stiprinti sėdmenis ir visą raumenų korsetą - žr. Fizinės terapijos (treniruočių terapijos) vaizdo pamoką iš Alexandra Bonina. „Šiame vaizdo įraše pasakysiu apie vieną neįprastą pratimą sėdmenų ir viso raumenų korseto stiprinimui. Kad šis sėdmenų pratimas būtų veiksmingas, svarbu tai padaryti teisingai. “© Alexandra Bonin. [...]

Pratimai nugaros raumenims (pratybų pamoka)

Horizontaliosios traukos įkalnės technika, nepažeidžiant stuburo - žiūrėkite fizinės terapijos (pratybų terapijos) vaizdo pamoką iš Aleksandro Boninos. „Šiame vaizdo įraše ištirsime tinkamą metodą, kaip atlikti labai gerą treniruotę nugaros raumenims, pečių ašmenų raumenims - horizontaliajai trajektorijai šlaito bloko simuliatoriuje.“ © Alexandra Bonin. Vaizdo įrašų informacija Šaltinis: oficiali Alexandra Bonina svetainė. [...]

Pratimai pradedantiesiems su hanteliais ant krūtinės raumenų (vaizdo pamoka)

Kaip teisingai atlikti naujus pratimus su hanteliais ant krūtinės raumenų - žr. „Alexandra Bonina“ treniruotę „Fitness“. „Šiame vaizdo įraše aš parodysiu vieną iš pratybų pratimų pradedantiesiems. Tai bus krūtinės raumenų su svarmenimis pratimas. Jūs išmoksite, kaip tinkamai pumpuoti krūtinės raumenis tiems, kurie tik pradeda praktikuoti. “© Alexandra Bonin. Informacija apie [...]

Moterų gimnastika

Gimnastika pilvo srityje

Kiekvienas turi savo svorio praradimo priežastis ir kiekvienas turi pasiteisinimų, kad jie neprarastų svorio.

Bet kokiu atveju labiausiai „populiarus“ svorio netekimo plotas yra skrandis ir dažniausiai pasiteisinę pasiteisinimai - „storas kaulas“, paveldimumas ir gimdymas.

Šiandien kalbėsime apie įvairių rūšių gimnastiką pilvui, ir kiekvienas galės pasiimti kažką, kas susidurs ne tik su riebalų pertekliumi, bet ir „įdėti į pečių ašmenis“.

Kvėpavimas

Neseniai kvėpavimo pratimai pilvui patiria atgimimą. Išskyrus jogą, kvėpavimo pratimai niekada nebuvo tokie populiarūs, kaip dabar, kai jie praranda svorį. Ši pilvo gimnastika yra labai veiksminga dėl visų intraabdominalinių procesų aktyvinimo, vadinamojo vidaus organų masažo ir deguonies.

Gimnastika po gimdymo

Dauguma moterų po gimdymo tiksliai patiria skrandį (viskas yra logiška). Tai taikoma net ir tiems, kurie prieš nėštumą galėjo pasigirti nepriekaištingais parametrais.

Visas antsvoris koncentruojasi į apatinę pilvo dalį. Kai kurie gali susitaikyti su tuo (kurių mes nerekomenduojame daryti), o kiti - bulius ragais.

Pogimdyminės gimnastikos efektyvumą pilvui galima stebėti tik esant reguliariajam mokymui.

Gimnastika namuose

Atsižvelgiant į tai, kad po vaiko gimimo beveik niekas neturi laiko apsilankyti treniruoklių centruose, taip pat tai, kad daugelis iš mūsų neleidžia tvarkaraščiui eiti kitur be namų po darbo, pristatysime jūsų dėmesį gimnastikos kompleksui pilvo ir klubų. kuriuos galite lengvai atlikti namie.

1. Rankos prieš krūtinę, atliekant įprastus kūno posūkius, sutelkiant dėmesį į spaudos įtampą ruožtu - 30 pakartojimų.
2. Mes stovi ant visų keturių, alkūnės ilsisi ant grindų, traukia į skrandį aštuonių skaičių, tai atlieka 20 kartų ir pakartoja pratimą „alkūnės“ padėtyje.
3. Iš ankstesnių pratybų paliekame, nuleidome kelius ir traukiame kaip katę. Po to mes darome kitą požiūrį į ankstesnį pratimą.
4. Mes atsidūrėme ant grindų, nulenkėme kelius, rankos už galvos. Mes gaminame trumpus keltuvus, pakeldami galvos ir pečių mentes nuo grindų - 2 komplektai 15 kartų.
5. PI - tas pats dalykas, kojos keliuose pakyla, sulenkiamos, rankos tiesiai ant grindų. Mes sugriežtiname kojas krūtinėje, nuplėšdami sėdmenis nuo grindų - 30 pakartojimų.
6. PI - kaip ir ankstesniame. Vieną ranką uždėjome už galvos, antrą tiesiai. Tiesiog ant iškvėpimo ištempiame atitinkamos pėdos kulną. Atlikite 20 pakartojimų abiem rankomis.

Gimnastikos lieknėjimas pilvas

Gimnastikos lieknėjimo pilvas 6 5

Po pavasario požiūrio moterys vis dažniau klausia: „Kaip numesti svorį pilve?“ Siekdama šio tikslo, jos dažnai ima įvairius stebuklus, kurie išgydo arba išsiskiria didžiulėmis dietomis. Tačiau pilvo forma priklauso ne tik nuo riebalų sluoksnio. Kartais galite rasti gana plonas moteris, turinčias ryškią pilvą.

Viskas yra apie pilvo raumenų būklę, kuri gali būti ištempta dėl įvairių priežasčių, ypač nėštumo. Jų silpnumas yra pilvo ar išsipūtimo priežastis. Daugelis bando grąžinti norimą proporciją dėl korekcinio apatinio trikotažo, bet kas apie paplūdimio sezoną?

Išspręskite problemą, naudodami svorio netekimą. Daugelis jų yra gulėti, o tai labai patogu žmonėms, turintiems antsvorio. Be to, šioje padėtyje žymiai sumažėja sąnarių apkrova.

Gimnastikos skirtumai tarp pilvo lieknėjimo po gimdymo

Nėra paslapties, kad pilvo pilvo problema moterims kelia didelį susirūpinimą, ypač po gimdymo. Kai kurie iš jų yra pasirengę nedelsiant pradėti pamokas, kad sugrįžtų į ankstesnę formą.

Bet kadangi gimdymas dėl pilvo svorio praradimo reiškia stiprumo mokymą, būtina laikytis specialių taisyklių. Žinoma, jei treniruotės treniruoklių salėje, treneris apie tai pasakys.

Bet jei dėl kokių nors priežasčių negalite eiti ir studijuoti namuose, tuomet reikia atsižvelgti į informaciją, svarbią moterims po gimdymo.

Prieš pradėdami mokymą, būtinai pasitarkite su gydytoju apie kontraindikacijų buvimą.

Atkreipkite dėmesį, kad po natūralaus gimdymo gimnastiką galite pradėti numesti svorio tik po 1,5-2 mėnesių, o po cezario pjūvio - ne anksčiau kaip 2–2,5 mėn.

Priešingu atveju pasekmės gali būti rimtos: siūlų skirtumai, makšties sienų praleidimas, pilvo spaudimo padidėjimas.

Padidėjus fiziniam krūviui - ir tai taikoma visiems - rekomenduojama dėvėti atraminį diržą. Gimnastika neturėtų būti atliekama siekiant prarasti svorį pilve su dideliu įtempimu.

Tai gali sukelti pilvo raumenų ir išvaržų susidarymo neatitikimą. Nematoma gimnastika gali būti gera įpročiai: per dieną, 8 kartus pasitraukite ir atsipalaiduokite priekinę pilvo sieną.

Tai galima padaryti bet kuriuo metu ir bet kur.

Pratimas Lieknėjimo pilvas: Mokymo taisyklės

1. Būtina spręsti bent 3-4 kartus per savaitę, todėl per mėnesį bus pastebimi rezultatai;
2. Treniruotės metu būtina atlikti pratimus nuo paprasto iki sudėtingesnio;
3. Didžiausia nauda atneš pamokų, vykstančių ryte ant tuščio skrandžio.

Dienos metu, prieš pradėdami mokymą, turite laukti po 2-2,5 valandų.

Šiuo metu riebalai bus sudeginti iki galo;

Kaip prarasti svorį pilve?

Tam mes siūlome pagrindinį pratimų rinkinį. Atlikdami raumenis nuolat laikykite įtampą. Prieš klasių pradžią būtų malonu daryti masažą su anticeliulitiniu kremu. Ir nepamirškite apie šiek tiek apšilimo. Visi pratimai turi būti atliekami 3, 14-16 kartų.

• Gulėdamas ant nugaros, kojos padėkite pečių pločio atstumu, lenkdami kelius. Ginklai sulankstyti ant krūtinės arba ant šventyklos. Kartu su iškvėpimu pakelkite viršutinę nugarą ir įkvėpkite, grįžkite atgal;
• Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Be to, pagal analogiją atlikite jį tik pakaitomis į kairę ir į dešinę;
• Ant nugaros pakelkite išlenktas kojas nuo „peties pločio“ padėties, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Rankos užsifiksuoja „užraktą“ už galvos. Dabar, kai iškvepiate su dešiniuoju alkūnu, pasiekite kairiąją kelio dalį, įkvėpkite - grįžkite atgal į grindis. Pakartokite tą patį, pakeisdami koją ir ranką;
• Padarykite poziciją - gulėdami ant nugaros, rankas palei kūną, palmės žemyn. Įkvėpus, pakelkite tiesias kojas iki statmenos su grindimis, o iškvėpkite, nuleiskite ją;
• Pakeiskite kūno padėtį - gulint ant nugaros, kojos su kūnu yra stačiu kampu. Pakelkite galvą ir pečius, tempkite dešinę ranką į priešingos kojų pirštą. Pakartokite su kita ranka. Tai jokiu būdu nepadidėja!
• Atsigulkite ant skrandžio. Tada, pakeldami išorinę dilbio ir kojos pusę, pakelkite kūną, laikydami jį tiesia linija, ir laikykite šią poziciją pusę minutės;
• Atsigulkite kaip pirmasis pratimas, o rankas suvokkite kulnais. Įkvėpus, pakelkite dubenį į viršų, kiek įmanoma, nepažeisdami kitų kūno dalių nuo grindų. Kai iškvepiate, sklandžiai grįžkite žemyn;
• Atsigulę ant nugaros, pakelkite tiesias, kerta kojas. Remiantis rankų delnu, palei kūną, pakelkite ir nuleiskite sėdmenis;
• Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, rankos gulėjo ant pilvo. Neatlygindami kelio, patraukite jį iki krūtinės, kiek įmanoma. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą koją;
• Pakelkite ant grindų, pakelkite kojas tiesiai ir padarykite jas „žirklėmis“;
• Pozicija - stovėjimas, kojos pločio pėdos, ištraukite ir atlaisvinkite skrandį. Nugara turi būti tiesi;
• Padėtis - stovėjimas, pėdų atstumas, nuo peties pločio. Alternatyviai tempkite dešinę ranką į kairiojo kojos pirštą ir kairiąją ranką į dešinės kojos pirštą;
• Paskutinėje gimnastikos pratybose pilvo lieknėjimui reikia šokinėti taip: šuolis ateina iš „stovinčio, kojų pečių pločio“ padėties. Pabandykite jį padaryti kuo aukštesnį. Po nusileidimo nedelsdami palieskite grindis su delnais. Ištiesinkite kūną, tada pakartokite reikiamą skaičių kartų.

Baigę svorio netekimo treniruoklių salę, pasiimkite kontrastinį dušą. Anticeliulitinio kremo naudojimas taip pat nėra nereikalingas.

Negalima atsisakyti pamokų, net gauti norimą rezultatą, nes šie papildomi svarai gali lengvai grįžti. Kontroliuokite savo veiklos ir mitybos būdus, o tada plokščias skrandis taps ne sapnu, bet realybe!

Palikite komentarą:

Gimnastika dėl pilvo lieknėjimo: pagrindinis pratimų rinkinys

Labiausiai probleminė moterų kūno dalis laikoma juosmens. Štai kodėl gimnastika šiandien yra tokia populiari, kad lieknėtų pilvą, tačiau, kaip matyti iš praktikos, tai užtruks daug pastangų. Tačiau elementariųjų pratimų reguliarumas ir tinkamas atlikimas tikrai suteiks teigiamą rezultatą.

Kovos su papildomais svarais bruožai

Prieš pradedant kovoti su papildomais svarais juosmens srityje, būtina nustatyti jų susidarymo priežastį. Galų gale, tai gali būti ne tik sėdimas gyvenimo būdas, pernelyg didelis kenksmingo maisto vartojimas, bet ir genetinis polinkis, kurį sunkiau atsispirti.

Bet bet kokioje situacijoje, pirmiausia, turėtumėte atkreipti dėmesį į mitybą. Taip bus išvengta tikimybės, kad pilvas bus vienu metu deginamas ir pridedama riebalų. Mitybos rekomendacijos yra gana paprastos:

• pusryčiai turi būti labiausiai kalorijų, skirtingai nei kiti patiekalai;
• pietuose turi būti šviežių vaisių ir daržovių;
• vakarienė - lengvas maistas, mažais kiekiais ir ne vėliau kaip prieš keturias valandas prieš miegą.

Be to, patartina vieną savaitę pridėti vieną nevalgius. Visų šių taisyklių laikymasis leis jums pamatyti norimą rezultatą maždaug per mėnesį. Bet, žinoma, jums reikia specialios gimnastikos, kad sumažėtų pilvo svoris. Tačiau svarbu nepamiršti, kad, kai pacientui yra stuburas, pirmiausia reikia gauti specialisto leidimą atlikti pratimus.

Gimnastika turėtų būti geros nuotaikos. Jei pratimai vyksta be malonumo, jėgos, tada neturėtume tikėtis greito ir reikšmingo rezultato.

Gimnastikos lieknėjimas pilvas

Iki šiol yra įvairių pratimų, skirtų pilvo lieknėjimui. Bet jie visi turi vieną tikslą - padaryti tobulą spaudą ir gražų siluetą. Norint tai pasiekti, pakanka sistemingai užsiimti gimnastika. Ir nerekomenduojama kasdien mokyti. Optimalus dažnumas yra 3 sesijos per savaitę.

Geriausias pratimo laikas yra ryte, pageidautina prieš pusryčius arba po kelių valandų. Šiuo laikotarpiu riebalai yra sudeginami labiausiai. Tuo pačiu metu toje pačioje klasėje turėtų palaipsniui didinti apkrovą. Mokymas turėtų vykti pagal principą:

• paprasti pratimai;
• vidutinio sunkumo pratimas;
• sudėtingi pratimai.

Priešingu atveju gimnastika atneš tik nuovargį, bet norimas rezultatas nebus pasiektas.

Pratimai

Bet koks pratimas turėtų prasidėti su pašildymu, kad raumenys būtų paruošti pagrindinei apkrovai. Labiausiai prieinamas būdas vaikščioti vietoje. Atlikdami šią užduotį, turite pabandyti pakelti kojas taip aukštai, kad jūsų keliai būtų paspaudžiami prie krūtinės. Tokiu atveju pilvo raumenys turi būti įtempti.

Tada reikia atlikti kūno posūkius ir pakreipti į šoną:

• atsistoti tiesiai, rankos išdėstytos juosmens, kojų atstumas nuo peties;
• pakelkite dešinę ranką aukštyn ir pakreipkite liemens į kairę, kad pajustumėte raumenų įtampą;
• Analogiškai atlikite pratimus su kairia ranka.

Įšilimas turėtų būti atliekamas 5-7 min., O pageidautina, kad būtų keičiami skirtingi pratimai ir kelis metodus. Po to galite tęsti mokymą. Šie pratimai yra laikomi efektyviausiais:

• ištraukite pilvą į nuleidžiamąją padėtį ir pasvirusi ant alkūnių. Tada ištempkite kūną vienoje eilutėje, ištiesinkite kelius ir vėl priveržkite pilvo raumenis. Pakartokite šį pratimą 8 kartus;

• pakelkite viršutinę kūno dalį nuo gulto padėties, kai rankos pritvirtintos už galvos, kojos sulenktos kelio. Pakartojimų skaičius - 8-10 kartų;

• pasukti kūną priešinga kryptimi, t.y. pakelkite kūną ir nukreipkite dešinę alkūnę į kairę, tada kairiąją alkūnę į dešinę. Tokiu atveju pradinė padėtis ir pasikartojimų skaičius yra tokie patys kaip ir ankstesnėje pratyboje.

Taip pat yra dar viena salė, skirta pilvo lieknėjimui: šis vaizdo įrašas padės jums naršyti, kaip teisingai atlikti ab pratimus.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo gimnastika padeda stiprinti pilvo raumenis ir padeda padidinti degimo perteklių. Todėl treniruotės metu reikia kontroliuoti kvėpavimą. Tačiau svarbu suprasti, kad per didelis uolumas yra nepriimtinas. Jei treniruočių metu pasireiškia silpnumas, galvos svaigimas, pykinimas, verta sumažinti apkrovą arba atlikti pratimus.

Be to, paprastai paprastas kvėpavimo pratimas yra įtrauktas į mokymo kompleksą:

• atsistokite tiesiai, šiek tiek išsklaidykite kojas, padėkite rankas „į siūles“ arba juosmens;
• giliai įkvėpkite ir tuo pačiu atneškite pilvą iki didžiausio;
• laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę būseną.

Geriausia tai atlikti gerai vėdinamoje vietoje arba atvirame ore. Tuo pat metu pradedantiesiems mokymas turėtų apimti penkis kartus penkis kartus. Be to, pakartojimų skaičius didėja, bet ne dažniau nei kartą per savaitę. Kaip šis pratimas atliekamas teisingai, galite peržiūrėti vaizdo įrašą straipsnio pabaigoje.

Bet kuriuo atveju, gimnastika yra naudinga visiems. Ir verta tai padaryti ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti bendrą gerovę, įgyti linksmumą ir gerą nuotaiką. Tačiau prieš pradedant mokymą turėtumėte sukurti individualų kursą, išnagrinėję daugybę rekomendacijų ir vaizdo įrašų. Tik šiuo atveju galite pasiekti norimą rezultatą.

Gimnastika plokščiam pilvui

Dietos knyga »Gimnastika svorio netekimui» Gimnastika plokščiam pilvui

Plokščias skrandis yra ne tik graži figūros dalis - jei pilvo raumenys yra gerai išvystyti, jie daro juosmenį ir plonesnius šlaunis. Kartais net ir riebalinėse moteryse pilvas stipriai įsitvirtina, todėl čia ne visada yra antsvorio. Tiesa ta, kad pilvo forma priklauso nuo pilvo sienelės raumenų ir riebalinio sluoksnio storio. Jei raumenys yra silpni, skrandis išsilieja arba susitraukia.

Visiems riebalams ir daugeliui moterų svorio mokymas yra tiesiog būtinas norint atsikratyti riebalų. Kol medžiagų apykaitą aktyvuoja didinant raumenų masę, neįmanoma atsikratyti riebalų, net jei tinkamai valgote ir aerobikos.

Pratimai yra efektyviausias pratimas stipriam kūnui. Pratimai spaudai turėtų būti atliekami prieš valgį arba po dviejų valandų. Jei kūnas negauna energijos iš išorės, jis turės deginti riebalų atsargas.

Jūs neturite pernelyg daug įtempti atliekant pratimus, nes raumenys gali išsisklaidyti, todėl susidaro išvarža. Nereikia pakartoti šviesos pratimų daug kartų - iš esmės tai nebus.

Pirma, turėtumėte atlikti šviesius pratimus ir tada pereiti prie sunkesnių.

Kaip daryti gimnastiką, kad sumažintumėte pilvą?

1. Sulenkite kelius, užsidėkite rankas už galvos ir pakelkite viršutinį liemenį įkvėpus, žemiau, kaip iškvepiate. Rankoms nereikia susieti. Tuo pačiu metu veikia viršutinis spaudos darbas. Būtina padaryti tris rinkinius dvidešimt penkis kartus, kiekvienas paskutinis pakilimas turi siekti aukštyn.
2. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis ir pakelkite tiesias kojas ne per aukštai. Pakelkite iškvėpimą, žemiau įkvėpkite penkiasdešimt kartų be sustojimo. Jis treniruoja žemesnįjį spaudą.
3. Kryžiuokite kojomis ties keliais tiesiai, padėkite rankas už galvos ir pakelkite pečių ašmenimis. Nelenkite alkūnių, kvėpavimo technika yra tokia pati. Tuo pat metu į darbą įtraukiami visi pilvo raumenys.
4. Kryžiuoti kojomis turkų kalba ir gulėti, kad galėtumėte pasukti - trys dvidešimt kartų. Tuo pačiu metu veikia ir žemutinė, ir viršutinė spauda.
5. Sulenkite kojas prie kelio, rankose už užrakto galvą ir pakreipkite alkūnės prie kelio, visą kūną nesulenkdami kojų. Pradėkite du penkiasdešimt kartų. Šiame darbe slanki pilvo raumenys. Jei atliksite šiuos pratimus, po poros mėnesių pilvo raumenys taps stipresni.

Taip pat būtina padaryti nematomą gimnastiką - aštuonis kartus traukti ir atsipalaiduoti skrandį. Be to, kasdien yra naudinga patrinti skrandį šaltu vandeniu - iš kairės pusės į dešinę ir atvirkščiai, o tada apskritime laikrodžio rodyklės kryptimi. Jei pratimas yra puikus, reikia dėvėti atraminį diržą, būtinas nėštumo metu.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas moterims, kad pilvo raumenų stiprinimas gali prasidėti tik pusantro ar dviejų mėnesių po natūralaus gimdymo, o po dviejų iki dviejų su puse mėnesio po cezario pjūvio. Jei po gimdymo ar stiprus svorio netekimas susilpnina pilvo sieną, pilvas gali būti trinamas su rozmarino, vandens, acto ir druskos nuoviru.

Pilvo raumenų mokymo taisyklės

Nereikia naudoti apkrovų, nes jie sudaro masinius raumenis. Jūs neturėtumėte treniruoti tik pilvo, ypač plataus juosmens ir šlaunų, slankstelių, nes išsivysčiusios įstrižinės raumenys vizualiai padidina juosmens. Vykdydami pratimus, spaudoje turi būti pastovi įtampa.

Turėtumėte atidžiai stebėti pratimų atlikimo techniką - geriau tai padaryti dvidešimt kartų teisingai nei penkiasdešimt. Jums reikia intensyviai treniruotis, kitaip jums nebus pasiektas geras rezultatas.

Pradedantiesiems, arba tiems, kurie pradėjo treniruotis po ilgos pertraukos, geriau pradėti palaipsniui, pirmiausia atlikdami vieną metodą.

Po treniruotės turėtumėte atlikti masažą su anticeliulitiniu ar maitinančiu kremu - tai padės išsilaisvinti ant pilvo riebalų. Prieš gimnastiką, masažas taip pat nedaro žalos, todėl raumenys atsipalaiduos ir geriau reaguos į pratimus. Paspauskite reikia treniruotis bent tris kartus per savaitę.

Pilvo lieknėjimo pratimai

Kiekvieną dieną treniruoklių salėje prakaituoja tūkstančiai moterų, stengdamiesi pasiekti geriausią figūrą. Daugelis jų išsiskiria kieta mityba, griauna jų sveikatą. Labiausiai problemiška sritis yra skrandis, ypač moterims po vaiko gimimo.

Riebalų nusodinimo procesas šioje srityje yra daug greičiau nei atsikratyti.

Tačiau norint pasiekti sėkmę, pakanka tinkamai atlikti tinkamus namų pratimus, kurie pašalins riebalus ir skrandžio plokštumą.

Klasėms jums reikės kilimėlio, sporto laisvos formos drabužių. Naudokite savo mėgstamą muziką, jei norite pridėti ritmą ir pakelti nuotaiką.

Atsigulkite ant kilimėlio, ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio sąnarių, kojas tvirtai prispauskite prie grindų. Įdėkite rankas į užraktą ir padėkite jį ant galvos. Dabar lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį į pečių ašmenis ir švelniai nuleiskite.

Tuo pačiu metu rekomenduojama stebėti kvėpavimo ritmą: pakilti įkvėpus ir nusileisti, kai iškvepiate. Pradėkite 10 kartų dviem rinkiniais. Tada palaipsniui didinkite apkrovą.

Ši užduotis bus priešinga prieš tai. Laikykitės tos pačios būklės, rankos už galvos. Pakelkite kojas ir tempkite kelius į krūtinę, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Pirmą kartą įkvėpkite, iškvėpkite. Kelių kartų eina dešimt kartų.

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos tiesios, rankos už galvos. Pakaitomis pakelkite dešinę apatinę galūnę, sulenkite prie kelio, ir traukite jį į kairiosios rankos alkūnę. Tada pakeiskite galūnes. Treniruotės ritmas turėtų būti greitas, energingas. Atlikite dešimt kartų trimis būdais.

Guli ant nugaros, rankos virš galvos, kojos tiesios. Tada tuo pačiu metu pakelkite viršutines ir apatines galūnes į viršų, stengdamiesi gauti pirštų galus su rankomis. Tai puikus darbas atsikratyti pilvo riebalų ir keisti spaudą.

Įdėkite rankas ant alkūnių ir dilbių, padėkite savo kojines ant grindų, nuleiskite galvą, kitaip jūsų kaklas greitai perkrauks. Tokiame stende stovėkite taip greitai, kaip galite. Tada pasukite ant šono, ant vienos kojos ir kojos pusės. Toliau pakeiskite padėtį. Su kiekviena pamoka padidinkite laiką šioje pozicijoje.

Mes atsistoję tiesiai, užlenkiame kojas pečių lygyje, rankoje laikome hantelį, jei neturite jų, galite juos pakeisti vandens buteliais.

Pakelkite jį virš galvos tiesiomis rankomis ir švelniai sekite į kairę ir į dešinę, tuo tarpu pora sekundžių laikykitės tokios išilginės įstrižinės padėties, jausitės įtampą pilvo šonuose. Atlikite dešimties iki penkiolikos pakrypimų į kiekvieną pusę;

Šiai klasei reikės kėdės su nugara. Sėdėkite tiesiai, pailsėkite rankas ant kėdės sėdynės ir pakelkite kelius į krūtinę. Uždarykite šią poziciją tam tikrą laiką, nuleiskite kojas atgal. Pasiekimų skaičius yra dešimt, o dviem būdais.

Mes gulime ant gimnastikos kilimėlio, tempiame rankas virš galvos. Tada vienu metu pakelkite kojas ir viršutinę liemens dalį. Kūno padėties forma turėtų būti erkių forma.

Toks siurbimas atliekamas tam tikru ritmu, o ne labai greitai, bet ne lėtai. Atlikite dešimt kartų dviem būdais.

Taigi, po praktikos, spaudos sritis nesugadina, atlikusi šią užduotį, atsigulti ant skrandžio, tempti rankas į priekį ir taip pat pakelti kojas ir liemenį tuo pačiu metu, stengdamiesi kuo geriau ištiesti kūną.

Sėdėkite ant kilimėlio, pasilenkite rankas, kurios yra už jūsų nugaros, uždarykite kojas, pakelkite kojas tiesiai į viršų ir laikykite toje padėtyje kuo ilgiau. Tada paimkite seną poziciją. Imtis dviejų ar trijų būdų.

Hoop - puikus pagalbininkas, sukuriantis ploną gražią juosmens namuose. Apsvarstykite, kad, norėdami atlikti pratimus su hulahup, turite dėvėti storus drabužius, jei nenorite, kad po figūrų ant figūrų atsirastų sumušimų.

Prieš pradedant numesti svorį pilvo srityje, būtina išsiaiškinti, kodėl šiose kūno dalyse susidaro riebalų perteklius. Kadangi visų pirma reikia daryti įtaką priežasties, nes kitaip pasiektas poveikis bus trumpalaikis. Dažniausiai pasitaikančios priežastys yra: maistas, kuriame yra per didelis angliavandenių ir riebalų kiekis, fizinis neveiklumas, vėlyvas metabolizmas, nėštumas ir gimdymas.

Pirmiausia turite peržiūrėti savo mitybą ir pabandyti valgyti daugiau baltymų maisto - vištienos krūtinėlės, kiaušinių, jautienos, mažai riebalų turinčio varškės. Jūsų kūnui reikia pluošto - kodėl valgykite daugiau šviežių daržovių ir vaisių.

Pageidautina valgyti pagal režimą: mažomis porcijomis, kas 2 valandas. Vanduo yra dar vienas nepakeičiamas svorio netekimo elementas. Jums reikia gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną, siekiant pagerinti metabolizmą organizme ir paspartinti svorio netekimą.

Nėra greito maisto ir blogų užkandžių.

Perkelkite daugiau ir mes nekalbame apie specialią gimnastiką ar treniruotę sporto salėje. Į namuose ar darbe praleistą laiką turėtų būti įtraukti didelio motorinio aktyvumo laikotarpiai: vaikščioti laiptais vietoj lifto; valyti butą dažniau; nebūkite tingūs, kad patektumėte į kitą kambarį biure, kad asmeniškai pateiktumėte popierių, o ne perduokite juos kitam.

Daugelis turi vieną pasiteisinimą - ne laikas, nuolat dirbau. Čia taip pat galite rasti kelią - galite nueiti pora sustojimų tiek darbe, tiek darbe, tai suteiks jums energijos ir pagerins nuotaiką.

Paprastai merginos, kurios dirba namuose, nepaiso viso kūno įšilimo, nedelsdamos pradeda mokytis raumenų sistemoje. Tai negerai! Būtina sušilti ir tonizuoti visą kūną, kad netektų svorio. Tam reikės penkių iki dešimties minučių. Šią treniruotę galite pakeisti lengvu bėgiojimu, plaukimu baseine, šokiu.

Negalima linksmintis su iliuzija, kad po kelių pamokų atsiras plokščias skrandis. Būtina ne tik pabandyti ir pasitikėti savimi, bet ir būti pakankamai kantrūs, kai reikia prarasti svorio.

Pakanka atlikti tik keturiasdešimt minučių per dieną, o ne ištraukti save dviejų valandų treniruotėmis, bet tai turėtų būti daroma reguliariai ir be praleidimų.

Visi pilvo pratimai turi būti atliekami ne dėl greičio, bet kokybės. Jei viską darote sparčiai, galite gauti tik tempimą ir skausmą. Jums reikia palaipsniui traukti raumenis - tuo lėčiau, tuo didesnis poveikis. Didėja užduočių ir metodų skaičius, nes raumenys pripranta prie tos pačios apkrovos.

Patikėkite savimi, pradėkite dienoraštį ir kas tris dienas atlikite matavimus nuo juosmens, kad galėtumėte mėgautis sėkme.

Būtina įsikurti ryte, prieš pusryčius, jei jis neveikia dienos pradžioje, po to bent dvi ar tris valandas po valgio. Negalima gyventi paprastų užduočių, tuo sunkiau - tuo efektyviau.

Geriau mokyti tuo pačiu metu, pageidautina kasdien. Ekstremaliais atvejais pakanka trijų ar keturių klasių per savaitę. Atlikite užduotis prieš raumenų dilgčiojimą ir nuovargį. Ir, žinoma, nepamirškite apie dietą ir geriamąjį režimą.

Svarbiausia yra tikėti savimi, turėti emocinį požiūrį, prisiminti, kad šis procesas nėra momentinis ir reikalauja laiko bei pastangų.

• Nėštumo laikotarpis - nes šiuo neįprastu moters gyvenimo laikotarpiu negalite atlikti pratimų ant pilvo raumenų, todėl gimdos tonas gali būti tamsus, o viskas baigsis labai apgailėtinai.
• Somatinės ligos. Daugelis ligų gali būti kontraindikacija svorio netekimui ir intensyviam sportui, pavyzdžiui: virškinimo trakto ligos, inkstai, širdies ir kraujagyslių sistema, diabetas, raumenų ir kaulų sistemos patologija.
• Atkūrimo laikotarpis po operacijos, sunkios infekcinės ligos. Šiuo metu organizmui reikia papildomos paramos, bet ne svorio.

Efektyvi gimnastika vyrams, pilvui ir šonams

Tai yra skrandžio problema daugumai žmonių. Visų pirma, kūno riebalai pradeda kauptis šioje srityje, sugadindami visą išvaizdą. Šią problemą galite pašalinti naudodamiesi pratimais. Siekiant pašalinti juosmenis ir riebalų perteklių iš liemens, sukurta speciali dantų gimnastika.

Bendros rekomendacijos

Ši gimnastika yra paprastų pratimų rinkinys, kurį gali atlikti kiekvienas, kuris nori numesti svorio. Be to, kaip pašalinti nepageidaujamus riebalus, šie pratimai veikia pilvo raumenis ir nugarą, stiprindami juos. Stiprėja skrandžio ir šoninės odos, pagerėja išvaizda.

Gimnastika dėl pilvo praradimo yra veiksmingas būdas koreguoti juosmens plotą (pašalinti skrandį ir šonus). Tačiau reikia prisiminti, kad norint pasiekti norimą rezultatą, reikia nuolat kovoti. Mokymas turi būti atliekamas 3-4 kartus per savaitę mažiausiai 40 minučių. Tada pirmuosius rezultatus galite pamatyti po 3-4 savaičių nuo mokymo pradžios.

Komplekse dirba visos pagrindinės pilvo raumenų grupės. Ji apima viršutinius ir apatinius raumenis, įstrižus, skersinius. Tai leidžia pašalinti riebalus iš šonų ir juosmens. Be to, taip pat stiprėja nugaros, sėdmenų ir klubų raumenys. Pažymėtina, kad siekiant efektyvesnio rezultato reikia pereiti prie tinkamos mitybos.

Nereikia eiti į dietą, tačiau norint numesti svorį, iš meniu turite pašalinti riebaus maisto produktus. Dėmesys turėtų būti skiriamas natūraliems ingredientams, daugiausia daržovėms, vaisiams, pieno produktams. Be to, vykdydami fizinę veiklą, reikia gerti reikiamą vandens kiekį (apie 2 litrus per dieną), kad išlaikytumėte vandens balansą organizme.

Mokymo taisyklės

Norint, kad gimnastika prarastų svorį pilvei, kad būtų didesnis poveikis, reikia atkreipti dėmesį į kai kuriuos niuansus. Jie padės išvengti raumenų sužalojimo ir gauti daugiau naudos iš mokymo:

• Būtina atsisakyti valgio maždaug 1,5-2 val. Iki treniruotės ir apie 30 minučių po jo. Taip pat vykdant pratimų rinkinį nerekomenduojama gerti.
• Jei pratimas jums atrodo pernelyg sudėtingas, nesistenkite tai padaryti bet kokia kaina. Geriau sutelkti dėmesį į tinkamą judėjimų vykdymą. Laipsniškai raumenys gaus reikiamą apkrovą ir pasieksite norimą rezultatą.
• Padarykite geriau ant specialaus kilimėlio, kad būtų išvengta sąnarių traumų.
• Geriau rinkti drabužius, skirtus medvilnės mokymui, nes jis gerai kvėpuoja, netrukdydamas laisvai judėti. Natūralūs audiniai turi teigiamą poveikį odai, netrukdydami.
• Treniruotės metu turite tinkamai kvėpuoti. Kvėpavimas turėtų būti gilus, išmatuotas. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, be skubėjimo.
• Prieš pradėdami treniruotę, turite įšilti. Svarbu, kad raumenys sušiltų ir pasirengtų atlikti pagrindinius pratimus. Nepaisydami apšilimo, rizikuojate raumenų audinį.

Apšilimą sudaro paprasti judesiai, kuriuos visi vaikystėje atliko fizinio lavinimo pamokose. Tai yra galvos ir dubens apsisukimai, svyruojančios rankos ir kojos, pritūpimai. Padarykite juos nuosekliai, pradėdami minkyti kaklą, rankas, juosmenį ir kojas.

Labai efektyvus vėžio ir šonų lieknėjimo pratimas laikomas juosmens apsisukimu. Sujungus jį su profesijų kompleksu, jūs greičiau atsikratysite riebalų.

Taip pat galite įšildyti vietoje, šokinėjant virvę. Įšilimas turėtų trukti 10 minučių. Tada atlikite pagrindinius komplekso pratimus.

Pratimai

Gimnastika pilvo lieknėjimui yra suprojektuota taip, kad būtų galima nustatyti tiesius, skersinius ir įstrižus pilvo raumenis. Dėl šios priežasties jūs galite greitai išimti juosmens ir celiulito iš juosmens srities, priveržti odą ir padaryti ją elastingą.

Kėlimo kojos

Šis paprastas pratimas padeda pašalinti pilvą iš pilvo. Nuleiskite ant nugaros esančią kilimėlį. Organizuokite rankas palei kūną, delnu žemyn. Pakelkite abi kojeles taip, kad jos su liemens rėmu suformuotų kampą. Lėtai grįžkite kojoms atgal, nespauskite ryškiai ant grindų.

Kėlimas turėtų vykti įkvėpus, nuleidžiant, o iškvepiant. Kelio puodeliuose kojos negali sulenkti. Jei negalite nukreipti tiesių kojų į norimą tašką, tai darykite taip, kaip galite, bet jie turi būti tiesūs.

Planko pratimas. Labai veiksminga spaudai. Jis normalizuoja pilvą ir šonus, todėl galite pašalinti riebalų perteklių. Atsigulkite ant mato žemyn. Tada pakelkite liemens koją ant kojinių ir alkūnių. Tuo pat metu įsitikinkite, kad kūnas niekur nesulenktų.

Tai ypač pasakytina apie dubenį. Maksimaliai įtraukiamas pilvas. Liemens turi būti lygiagrečios grindims. Stovėkite toje padėtyje maždaug per minutę (arba kiek įmanoma ilgiau).

Dubens keltuvas

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas ir padėkite šalia sėdmenų maždaug 30-40 cm atstumu, o delnuose užklijuokite savo kulkšnius. Pakelkite dubenį iki galo.

Laikykite šią padėtį kelias sekundes. Grįžkite lėtai atgal, nuleisdami apatinę nugarą atgal į grindis.

Šoninis sukimas

Labai geras pratimas, siekiant pašalinti šonus. Pradinė padėtis yra tokia pati. Kojos šiek tiek sulenktos ant kelio, uždedamos ant kilimėlio. Rankos yra už galvos. Keldami kūną, bakstelėkite dešiniosios kelio dangtelio kairiąją alkūnę.

Švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Tada paliesdami kairįjį kelį paliesime dešinę alkūnę.

Kėbulo keltuvas

Paimkite gulintį padėtį. Sulenkite kojas šiek tiek ir padėkite ant kojų tam tikru atstumu nuo sėdmenų. Tarp kojų turėtų būti 30-40 cm. Uždėkite rankas už galvos arba laikykite jį priešais jus užraktas.

Pakelkite korpusą taip, kad su grindimis jis būtų stačiu kampu. Lėtai nuleiskite liemenį, nenukritant į grindis.

Pratimai spaudos viršuje. Pradinė padėtis yra tokia pati. Sulenkite kelius ir pakelkite, kad kojos būtų lygiagrečios grindims. Tokiu atveju klubai su kūnu sudarys teisingą kampą. Laikykite rankas už galvos.

Ar kūno viršūnė pakyla, bet ne visa nugara, bet tik iki pečių. Tuo pačiu metu, atlikdami atvirkštinį judėjimą, nuleiskite galvą prie grindų. Tokiu būdu jūs gausite mažus judesius su maža amplitudė.

Palieskite

Šis pratimas taip pat yra veiksmingas atsikratyti riebalų. Būdami toje pačioje padėtyje (gulint su nugara ant kilimėlio), pakelkite abi kojeles, kol su grindimis susidarys teisingas kampas. Pakelkite liemens rankenėlę, tuo pat metu paliesdami dešinę delną. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Dabar atlikite tą patį su kita ranka.

Padidinti dubens sudėtingumą. Šie judesiai taip pat leidžia nuimti pilvo puses ir raukšles. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite kojas prie dubens. Pakelkite kairiąją koją ir padėkite pėdą ant dešinės kelio. Rankos yra už galvos.

Atlikite dubens kėlimą, stengdamiesi kuo greičiau jį pakelti. Tada pakeiskite kojas.

Pratimai žirklės

Palenkite abiejų kojų koją ant kojos. Uždėkite rankas už galvos. Nuplėškite kojas maždaug 20 cm atstumu nuo grindų, pradedant kryželiais skristi su abiem kojomis. Tačiau jie turi būti tiesūs.

Per kiekvieną kojos judėjimą pakaitomis: pirma, tiesiai iš viršaus, tada - kairėn. Galų gale švelniai nuleiskite kojas prie grindų.

Visi pratimai turėtų būti atliekami 10-15 kartų, atliekant 3 pratimų rinkinius per visą treniruotę. Tarp rinkinių, kuriuos reikia pailsėti maždaug 1-2 minutes, tada padarykite naują. Jei esate pradedantysis ir jums labai sunku atlikti tokią sumą, pabandykite kiekvieną kartą atlikti vieną metodą, atlikdami kiekvieną pratimą 8-10 kartų.

Apsvarstykite, kad diena po treniruotės, raumenys skaussi. Ypač skauda šonus ir pilvo raumenis. Tai yra normali kūno reakcija. Po kelių dienų skausmas išnyksta. Dėl šios priežasties treniruotės negali. Būtina suteikti kūnui priprasti prie krovinių.

Nedelsdami bandykite daryti maksimalų pratimų skaičių, tai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami juos.

Treniruotės metu turėtumėte jaustis šiek tiek pavargę. Jei pastebėsite, kad raumenų perteklius, sustabdykite sportą ir pailsėkite.

Fizinio krūvio derinimas su tinkama mityba suteikia efektyviausią rezultatą, siekiant kovoti su šiais papildomais svarais. Taip pat nepamirškite, kad mokymas būtinas reguliariai. Laikydamiesi visų rekomendacijų ir atlikdami visą laiką, galite greitai priveržti skrandį ir šonus.

Gydomosios gimnastikos: 8 pratimai geram žarnyno darbui

Vidurių užkietėjimas - ne tik nemalonūs fiziniai pojūčiai, tokie kaip „akmeninis pilvas“, sunkumas ir pilvo pūtimas

Kiekvieną pirmadienį „AIF Health“ - tai naujas grožio ir sveikatos pratimų rinkinys. Ši savaitė - tai 8 pratimų rinkinys, kuris padės pagerinti žarnyno darbą, sustiprinti pilvo raumenis ir pagerinti pilvo organų kraujotaką.

Likusios žarnyno liekanos virškinamajame maiste nuodina organizmą su toksinais, sukelia galvos skausmą, nemiga, nerimas ir gali sukelti rimtesnių sveikatos problemų. Vienas iš vidurių užkietėjimo atvejų nėra toks blogas, tačiau jei jis tampa lėtinis, reikia skubiai imtis veiksmų.

Gimnastika dėl tingios žarnos

Pirmiausia reikia išsiaiškinti vidurių užkietėjimo priežastį. Galų gale, tai gali sukelti ne tik banalus kolitas, bet ir dvylikapirštės žarnos opa ir kitos sunkios ligos. Tačiau dažniausia vidurių užkietėjimo priežastis yra silpnas, tingus žarnynas, kai sulėtėja peristaltikos funkcija. Tokiu atveju tai gali būti skatinama naudojant fizinius pratimus, kurie moko pilvo raumenis, diafragmą ir dubens grindis, taip pat savęs masažą ir mitybą.

Gimnastika, „žadinant“ žarnyną, yra labai paprasta ir nereikalauja jokių neįtikėtinų pastangų. Ir, kas bus malonus daugeliui, geras pusė pratimų atliekamas gulint lovoje. Svarbiausia - nebūkite tingūs ir atlikite tai reguliariai. Tada jis sustiprins žarnyno darbą, gerindamas pilvo organų kraujotaką, stiprindamas pilvo raumenis ir palengvindamas dujų išsiskyrimą per vidurių pūtimą.

1. Pradinė padėtis (I. P.) - gulint. Šiek tiek sulenkite kelius, padarykite kojų judesius, kurie imituoja dviračius. Pakartokite 30 kartų.

2. I. P. - tas pats. Išlenkite ant kelio, traukite rankas į skrandį, grįžkite į I. P. Pakartokite 10 kartų.

3. I. P. - tas pats. Tuo pačiu metu pakelkite abi kojas ir pabandykite jas išmesti ant galvos - 10-15 pakartojimų.

4. I. P. - gulėti, kojos sulenktos ant kelio. Sulenkite ir nuleiskite - 15–20 kartų.

5. I. P. - nuleidimas, pasviręs rankas ant grindų. Stuburas lygiagrečiai grindims. Pakelkite kairiąją koją, sulenktą ant kelio, tada dešinę koją. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

6. I. P. - tas pats. Nuleiskite orą per burną, iškvėpdami, nuleiskite apatinę nugaros dalį ir atsipalaiduokite skrandį. Būkite šiek tiek šioje pozicijoje. Grįžkite į I. P., gaukite orą per burną. Kaip iškvepiate, patraukite skrandį ir sulenkite nugarą „namu“ - kaip šeriančią katę. Atlikite 20-30 pakartojimų.

7. I. P. - stovėjimas, rankos palei kūną. Giliai įkvėpkite, ištraukite ir ištraukite. Pakartokite 5–8 kartus. Šis pratimas puikiai masažuoja vidaus organus, gerina žarnyno judrumą.

8. Baigti kompleksą vaikščioti vietoje su aukštu kelio keltuvu - 2–3 minutes.

Savęs masažo technika

Jie taip pat yra labai paprasti, iš jų yra tik du.

1. Atsigulkite ant nugaros, atsipalaiduokite. Įdėkite savo dešinę ranką į skrandį, padarykite apskritus smūgius pagal laikrodžio rodyklę. Stulbinimas turi būti gana minkštas, be staigių judesių ir spaudimo.

2. Gulėdamas ant nugaros, masažuokite pėdos arką, aktyviai suminkite ir išlyginkite. Tam galite naudoti rankinį masažuotoją.

Reformavimo galia

1. Gerkite pakankamą vandens kiekį - ne mažiau kaip 1,5–2 litrus per dieną. Tai padės minkštinti išmatą.

2. Pabandykite sukurti dalinius valgius (4–5 kartus per dieną), valgant lėtai, kruopščiai kramtant maistą.

3. Neleiskite išdžiūti sausai. Stenkitės į savo mitybą pridėti daugiau pluošto, eikite į sėlenų duoną, kepant, pridėti kviečių sėlenų.

4. Kasdien suvalgykite ne mažiau kaip 500 g šviežių vaisių ir daržovių. Pabandykite valgyti tiek burokėlių, kiek galite. Ši šaknis puikiai stimuliuoja žarnyną. Kiekvieną dieną pabandykite valgyti šviežių ir virtų daržovių salotus, prieskoniais nerafinuotu augaliniu aliejumi. Jis veikia kaip tepalas, palengvinantis žarnyno judėjimą.

Išmeskite turtingą sultinį, taukus, skrudintą mėsą, konservuotą mėsą ir žuvį, bandeles ir sausainius, baltą duoną, kavą. Be to, kai vidurių užkietėjimas nerekomenduojamas, vaisiai ir uogos, kurių skonis yra susiaurėjęs: jie prisideda prie žarnyno įtvirtinimo. Tai apima kriaušės, granatai, gvazdikėliai, cornels, mėlynės, juodieji aronijos ir kt. Prieš miegą gerkite puodelį kefyro.

Nuolatinio vidurių užkietėjimo atveju nereikėtų atsisakyti lengvo vidurių, tačiau neturėtumėte jų vartoti kiekvieną dieną, kad išvengtumėte priklausomybės.